Salud, Estética y Nutrición - ENTRENAMIENTO AUTÓNOMO DE LA VELOCIDAD

ENTRENAMIENTO AUTÓNOMO DE LA VELOCIDAD

INTRODUCCION

Esta es una propuesta de trabajo para aquellos deportistas que deseen mejorar

su velocidad en 100 m. lisos.

Las partes (aceleración, fuerza explosiva...) son aplicables a los

entrenamientos de cualquier deportista que necesite mejorar su rendimiento en

estos aspectos.

Las sesiones de entrenamiento son muy cortas y se pueden incluir en el

programa de cualquier deportista

El objetivo concreto es mejorar la velocidad en 100 m lisos hasta llegar a una

marca entre 11,20 y 11,70 segundos. En el caso de deportistas que ya sean

capaces de conseguir estas marcas habría que calcular la exigencias de los

tests intermedios y también las cargas de trabajo. En cualquier caso, esta

propuesta, es aplicable eficazmente, a jugadores que tengan una marca en

esta distancia alrededor de los 13 segundos.

Tampoco hay que olvidar que una parte muy importante del trabajo de

velocidad es la técnica de carrera por lo que se deben incluir ejercicios de

asimilación y de aplicación técnica en cada calentamiento y preocuparse

individualmente de mejorar este aspecto.

1

METODO DE TRABAJO

La forma de trabajo que se propone es muy sencilla, simplemente es necesario

desplazarse a través del diagrama de la página 3 e ir realizando los tests. En

función de los resultados se aplicará el programa de trabajo adecuado a cada

situación,

El primer paso consiste en realizar un test sobre

ejecutado, pueden ocurrir dos cosas: que se supere la marca propuesta de
150 m. lisos y una vez
17,45 segundos

aplicar

propuesta. Si la respuesta es

Consistente en una

de

de

metros
o que no se supere. Si la respuesta es NO, es necesarioprogramas de resistencia hasta que se consiga superar la marcaSI, será necesario pasar al siguiente test.carrera de 30 m. lisos. En este acaso la marca a batir es4,40 segundos. Si la respuesta es NO será necesario hacer un nuevo testsalto horizontal a pies juntos en el que la marca a batir será la de 2,60. Si NO se consigue habrá que aplicar programas de fuerza explosiva
y si
SI se consigue programas de aceleración. Cuando la marca obtenida en
30 m lisos

Si se han superado las pruebas anteriores se realizará una nueva sobre

lisos

esta marca, el

habrá que hacer una siguiente evaluación que consistirá en

la marca a batir, en este caso, será la de

será necesario aplicar programas de

realizar un nuevo test consistente en un

los
sea inferior a 4.40 seg. Será necesario pasar al siguientes test.60 m.. La marca referencia será la de 7,59 segundos. Si se consigue superarOBJETIVO habrá sido CONSEGUIDO. Si la respuesta es NO,30 m. lanzados y3,30 segundos. Si NO se consiguemáxima velocidad y si se consiguedecasalto con el objetivo de superar25 metros. En el caso de que la respuesta se negativa se aplicarán
programas de fuerza elástica
.
TEST DE VALORACION

Estos son los test y las marcas que se irán aplicando sucesivamente a medida

que se consiguen los objetivos parciales:

PRUEBA OBJETIVOS PARCIALES

150 m. SALIDA PARADO entre 16.52” y 17.45”

SALTO HORIZONTAL PIES JUNTOS entre 2.60 m y 2.90 m

30 m. SALIDA PARADO entre 4.15” y 4.40”

60 m. SALIDA PARADO entre 7.19” y 7.59”

30 m. SALIDA LANZADO entre 3.05” y 3.30”

DECASALTO entre 25 m y 35 m

Hasta conseguir el

entre 11.20” y 11.70”
OBJETIVO FINAL, es decir una marca en 100 m lisos,
2

DIAGRAMA

NO

SÍ

>

NO

SPJ< 2.60 m FUERZA EXPLOSIVA

SÍ

NO
/ SÍO ACELERACION
X>

NO

30 m. L> 3.30” MAXIMA VELOCIDAD

SI

NO

SI

FUERZA ELASTICA
/ SI
OBJETIVO CONSEGUIDO

3

PROG

PROGRAMA DE RESISTENCIA

1ª SESION

1 S 2 x (4 x 150 al 90%/5’)/10’

2 S 2 x (5 x 150 al 90%/5’)/10’

3 S 2 x (5 x 180 al 90%/5’)/10’

4 S 2 x (4 x 150 al 95%/5’)/10’

5 S 2 x (4 x 120 al 95%/5’)/10’

6 S 4 x 100 al 95%/5’

2ª SESION

4 x (4 x 80 al 95%/45”)4’

4 x (6 x 80 al 95%/45”)/4’

4 x (6 x 100 al 90%/50”)/4’

4 x (6 x 60 al 95%/40”)/3’

4x (4 x 60 al 95%/30”)/3’

4 x 60/1’

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE LA ACELERACION

1 S

2 S

3 S

4 S

5 S

6 S

1ª SESION

2 x (6 x 30/2’)/5’

2 x (8 x 30/2’)/5’

2 x (10 x 30/2’)5’

2 x (5 x 40/2’)/5’

2 x (4 x 40/2’)/5’

DESCANSO

4 x 60/5’

5 x

60/5’

6 x

60/5’ 6

x 50/5’ 5

x 50/5’

DESCANSO

PROGRAMA DE MAXIMA VELOCIDAD

1 S

2 S

3 S

4 S

5 S

6 S

1 ª SESION

Carrera lanzada 10m alternando con 30m de trote

ligero:

3 x (3 x 10+ 30)/3’

Skipping: 4 x 15 m/1.5’

* Carrera max. frecuencia paso corto:

3 x (3 x 30 m/2’)/4’

Gradas:

4 x 20 escalones/2’

Skipping: 2 x 15/1.5’

* Skipping largo: 3 x 30 m/3’

Carreras cuesta abajo: 6 x 60 m/3’

DESCANSO

2ª SESION

Carrera lanzada:

6 x 50 m/4’

Carrera lanzada:

8 x 50 m/4’

Carrera lanzada:

10 x 50 m/4’

Carrera lanzada:

8 x 40 m/4’

Carrera lanzada:

8 x 30 m/4’

DESCANSO

4

2ª

PROGRAMA DE FUERZA EXPLOSIVA

Este es un programa de musculación para realizar en el gimnasio. No añadas

mas sesiones semanales a tu programa habitual, pero sustituye los

entrenamientos de tren inferior por estos.

Los porcentajes de carga a utilizar están referidos a % de tu PESO

CORPORAL y las recuperaciones tendrán que ser suficientes (2 a 3 min.) y

pueden ser activas, es decir haciendo estiramientos muy muy suaves.

También y en la misma sesión puedes combinar este trabajo con carreras en

cuesta, con lastre o arrastres, etc. Pero siendo estas muy cortas y no haciendo

mucha cantidad. En la semana de descanso, si puedes hacer un entrenamiento

algo mas largo con este tipo de tareas

1 S
1ª SESION 2ª SESION
½ sentadilla: 4 x 6 x 200% ¼ sentadilla: 4 x 6 x 150%

Zancada: 4 x 12 x 50% ½ sentadilla rebote y salto 1 pierna:

½ sentadilla con rebote y salto: 6 x 4 x 20%

4 x 6 x 50% Zancada con salto: 4 x 12 x 20%

Muelle de tobillos en prensa: Muelles de tobillos con salto:

4 x 15 x 150% 4 x 15 x 20%

2 S ½ sentadilla: 4 x 8 x 180% ¼ sentadilla: 4 x 8 x 150%

Zancada: 4 x 16 x 50% ½ sentadilla rebote y salto a 1 pierna:

½ sentadilla rebote y salto: 6 x 6 x 20%

4 x 8 x 50% Zancada con salto: 4 x 16 x 20%

Muelle de tobillos en prensa: Muelle de tobillos con salto:

4 x 20 x 150% 4 x 20 x 20%

3 S ½ sentadilla: 4x 10 x 180% ¼ sentadilla: 4 x 8 x 150%

Zancada: 4 x 20 x 50% ½ sentadilla rebote y salto a 1 pierna:

½ sentadilla rebote y salto: 6 x 8 x 20%

4 x 10 x 50% Zancada con salto: 4 x 20 x 20%

Muelle de tobillos en prensa: Muelle de tobillos con salto:

4 x 15 x 150% 4 x 25 x 20%

4 S ½ sentadilla: 4 x 8 x 220% ¼ sentadilla: 4 x 6 x 180%

Zancada: 4 x 12 x 60% ½ sentadilla rebote y salto a 1 pierna:

½ sentadilla rebote y salto: 6 x 6 x 30%

4 x 6 x 80% Zancada con salto: 4 x 16 x 30%

Muelle de tobillos en prensa: Muelle de tobillos con salto:

4 x 10 x 180% 4 x 20 x 30%

5 S ½ sentadilla: 4 x 6 x 250% ¼ sentadilla: 4 x 4 x 200%

Zancada: 4 x 10 x 70% ½ sentadilla rebote y salto a 1 pierna:

½ sentadilla rebote y salto: 6 x 4 x 40%

4 x4 x 100% Zancada con salto: 4 x 12 x 40%

Muelle de tobillos en prensa: Muelle de tobillos con salto:

4 x 8 x 200% 4 x 15 x 40%

6 S DESCANSO DESCANSO

5

PROGRAMA DE FUERZA ELASTICA

___________
1ª SESION ______
Multisaltos:

1 S 1º triple: 4 x 30 m/3’

2º triple: 4 x 30 m/3’

Doble pata coja: 4 x 30 m/3’

Multisaltos:

2 S 1º triple: 5 x 30 m/3’

2º triple: 5 x 30 m/3’

Doble pata coja: 5 x 30 m/3’

Multisaltos:

3 S 1º triple: 6 x 30 m/3’

2º triple: 6 x 30 m/3’

doble pata coja: 6 x 30 m/3’

Multisaltos:

4 S 1º triple: 4 x 50 m/4’

2º triple. 4 x 50 m/4’

doble pata coja. 4 x 50 m/4’

Multisaltos:

5 S 1º triple: 3 x 60 m/4’

2º triple: 3 x 60 m/4’

doble pata coja: 3 x 60 m/4’

6 S
________DESCANSO______
2ª SESION

Utiliza para esta sesión 6/8 obstáculos o

vallas colocados a una distancia de 1 m y a

una altura de 50/70 cm. Esta altura, a partir

de la 3ª semana deberás aumentarla, si

puedes.

1S : 10

2 S: 12

3 S: 14

4 S: 12

5 S: 10

DESCANSO