(AVANZADOS)

 

DIA 1

PECTORALES

Calentamiento: giros de muñeca con mancuerna + vuelos + press militar + L-Flyes +vuelos frontales.

-Press inclinado: 1 x12/ 1×15/ 1×10/ 1×8/ 1xmax

-Press Plano: 1×10/ 1×7/ 1x 6

-Press maquina: 1×10/ 1×10/ 1x max+ descendiente

-Fondos x 1×14/ 1x max / 1 x max + descendiente

-Cruces de polea x 1x 15/ 1×15/ 1x max

SS Lagartijas x 1 x max /1 x max /1 x max

 

 DIA 2

 

 Calentamiento: vuelos, press militar, L-Flyes, Curl de biceps c/mancuernas

 Curl con mancuernas x 1×10 / 1x 8 / 1 x 8/ 1 x 8 + descendiente

-Curl polea x 1×20/ 1×20/ 1×20

-Curl Martillo x 1×10 / 2×8

-Curl Banco Predicador x 1×10/ 1 x 10

 

-Triceps Polea x 1×20 / 1×28 / 1x Max

-Press Cerrado x 1×10 / 1×10 / 1×10 + descendiente

-Triceps Maquina x 1×15 / 1×15 / 1x Max

- Triceps Patada x 1 x 10 / 1×10 / 1 x 10

 

Día 3

 -Extensión de Cuadriceps x 1 x30/ 1×20/ 1×28/ 1x Max + Descendiente

-Sentadilla x 1×10/ 1×10/ 1×8/ 1×8/ 1 x Max

-Prensa 45º x 1×15/ 1 x 28/ 1 x Max

 

-Femoral Sentado x 1×15/ 1×20/ 1×20

-Curl Femoral x 1×15/ 1×15/ 1×15

-Femoral de Pie x 1 x 10/1×10/ 1×10/ 1×10

 

 Día 4

 “HOMBROS”

 Calentamiento: Giros de muñeca, Vuelos laterales, Press militar, Vuelos Frontales, L-Flyes

 -Press militar x 1×13/ 1×16/1×10/1x Max / 1 x Max

-Vuelos laterales x 1 x 8 / 1×10/ 1×10/ 1×10+ Descendiente

-Vuelos Frontales x 1×15 / 1×8

-Remo al Mentón x 1 x10/ 2×10

-Press Maquina x 1×20/ 1×20/ 1x Max + Descendiente

 Abdominales

-Crunch x 3×40

-Elevación de Piernas x 3×25

 

Día 5

Calentamiento: Giros de Muñeca, Curl de biceps, Vuelos Frontales, Press Militar, Vuelos Laterales, Vuelos Posteriores, L-Flyes.

 -Polea al Pecho x 1×15/ 1×15/ 1×15/ 1×15 + Descendiente.

-Remo “T” x 1 x 10 + Descendiente

-Remo Vikingo x 2 x 12/ 1 x Max.

-Remo c/Mancuernas x 1×10 / 1×8

-Polea Tomada “V” x 1×13/ 1 x Max + Descendiente

-Remo Polea Baja x 1×10 / 1 x Max

 

-Vuelos Posteriores x 1×10 / 1×10/ 1x Max + Descendiente

-Posteriores Maquina x 1 x 10/ 1×15/ 1×15