Muchas veces el ritmo de vida no nos permite acercanos a un gimnasio a realizar actividad física.
A continuación entragaremos un plan de entrenamiento "BASICO", el cual su único objetivo es AUMENTAR EL GASTO ENERGETICO diario de una persona.
No quiere decir que es la clave del éxito, pero si ayudado y complementado con una buena alimentación podra lograr sus objetivos relacionados a la salud y estética.
Cabe señalar que este plan de entrenamiento puede ser modificado de acuerdo a varios parametros: sexo, edad, peso y/u objetivos personales.
Entrenamiento para el Hogar
Es importante realizar ejercicio físico por lo menos 3 veces por semana, y para ello debemos considerar:
Realizar actividad aeróbica por lo menos una vez en la semana, ya que con ella disminuiremos el % de adiposidad corporal.
Estas actividades pueden ser: caminar, andar en bicicleta, trotar, correr. Este es el orden a seguir dependiendo de su estado físico.
Ej: si escoge caminar comience con un tiempo de 20 minutos, a la 2 vez realice 25 minutos y a la 3 vez 30. Cuando llegue a los 30 minutos aumente la velocidad de la caminata manteniendo los 30 minutos, y cada vez aumentando la velocidad de su caminar. Cuando realice su 8 vez trate de trotar lento que le permita respirar nariz-boca, cuando pierda esta condición camine, pero nunca se detenga, se recupera y vuelve a trotar.
Ejercicio
Series y repeticiones
3 semana
5 semana
7 semana
9 semana
Flexiones de brazos
3x10
3x15
3x20
4x15
4x20
Flexiones tríceps
3x10
3x15
3x20
4x15
4x20
Sentadillas con isometría
3x15
3x20
4x15
4x20
5x15
Estocadas
3x15
3x20
4x15
4x20
5x15
Subidas a un banco
3x15
3x20
4x15
4x20
5x15
Saltos con isometría.
3x15
3x20
4x15
4x20
5x15
Elevaciones de cadera
3x15
3x20
4x15
4x20
5x15
Patada de burro
3x20
3x25
4x15
4x20
4x25
Pase de disco
3x15
3x20
4x15
4x20
5x15
Abdominales cortos
3x15
3x20
4x15
4x20
5x15
Elevaciones de piernas
3x15
3x20
4x15
4x20
5x15
SER CONSECUENTE, Ya que los cambios no ocurren en un periodo corto de tiempo, y muchas veces los resultados están relacionados con muchos factores que en esta recomendación no están contemplados.
FERNANDO LEIVA GONZÁLEZ:
Profesor de Educación Física, Especialista en Entrenamiento Deportivo.
